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Wieso Resilienz stärken?
Resilienz bezeichnet unsere Widerstandskraft, mit belastenden Umständen oder Krisen kraftvoll und auf allen Ebenen gesund und entwicklungsorientiert umzugehen.
Resilienz ist deshalb so wichtig, weil wir in einer Welt leben, die sich ständig und gefühlt immer schneller verändert, die unglaublich komplex und mehrdeutig ist und in der wir trotz Unsicherheit Entscheidungen treffen und handeln müssen.
„Resilienz bezeichnet die Widerstandskraft eines Menschen, oder auch seine Fähigkeit, mit widrigen Umständen und hohen Belastungen umzugehen.“
Dr. Christian Stock, 2019
Deine Resilienz ist deine Fähigkeit, Stress, schwierige Lebenssituationen und Krisen zu bewältigen, dich an Herausforderungen anzupassen und dich mit ihnen zu entwickeln. Resilienz bedeutet, dass du all deine Ressourcen – psychisch, emotional, und körperlich – aktivierst, um mit unerwarteten, oder unbekannten Situationen oder Belastungen konstruktiv umzugehen.
Resilienz lässt sich erlernen, stärken und üben – und das lohnt sich:
Indem du deine Resilienz stärkst, förderst du deine mentale Gesundheit und dein Wohlbefinden, und bereitest dich so auf kommende Herausforderungen vor. Die eigene Resilienz weiterzuentwickeln und zu stärken, ist daher ein immer lohnenswertes Element persönlicher Entwicklung und persönlichen Wachstums.
Resilienz: 7 Säulen und wie du sie stärken kannst
In meinen Coachings und Workshops nutze ich für dieses Thema das Bild des „Tempel der Resilienz“, der auf den bekannten 7 Säulen der Resilienz aufgebaut ist. Für dich selbst kannst du dieses Bild ebenfalls nutzen.
Du kannst dir deinen persönlichen Tempel der Resilienz so vorstellen: Er ist ein Gebäude, das dich in verschiedensten Lebenslagen schützen kann und in dem du auch bei schwierigen Umweltbedingungen einen Ort hast, an dem du dich sicher und wohlfühlen kannst.
Dein Tempel steht auf sieben Säulen und je stabiler jede dieser Säulen ist, desto besser tragen sie das Dach des Tempels, damit dich dieses sicher schützt.
Es lohnt sich also, die Säulen des Tempels regelmäßig zu untersuchen, zu sanieren und zu verstärken 😊
Die sieben Säulen der Resilienz bestehen aus vier Eigenschaften. Diese bilden zusammen eine resiliente Grundhaltung, die dir hilft, deine Situation konstruktiv zu betrachten, sowie drei Praktiken, mit denen du aktiv mit deinen Herausforderungen umgehst.
Zu jeder Säule gebe ich eine kleine Übung an die Hand, die sich einfach in deinen Alltag integrieren lässt. Es sind kleine Reflexionsfragen mit großer Wirkung – besonders, wenn du sie dir regelmäßig stellst.
Mir hilft es, wenn ich mir dafür einen Moment aussuche, der jeden Tag vorkommt. Bei mir ist das abends beim Zähneputzen. Das ist zwar nicht jeden Tag zur gleichen Zeit, aber definitiv jeden Abend. Und diese Zeit kann ich wunderbar nutzen, um mir kleine Fragen zu stellen. Manchmal nutze ich wirklich nur die kurzen Minuten des Zähneputzens dafür, manchmal begleiten mich die Fragen noch ein paar Minuten länger in den Abend hinein.
Eine resiliente Grundhaltung entwickeln: 4 inspirierende Übungen für die 4 Resilienz-Eigenschaften
Eine resiliente Grundhaltung zu haben bedeutet, zu akzeptieren, was du nicht ändern kannst, optimistisch nach Lösungen zu suchen und dies gemeinsam mit anderen zu tun.
Resilienz-Säule 1: Optimismus
Optimistisch sein bedeutet, dass du positiv und konstruktiv auf deine aktuelle Situation und in die Zukunft blickst.
Wichtig: Es geht hier um einen sogenannten ‚realistischen Optimismus‘ in dem du die Tatsachen im Blick behältst.
Deinen Optimismus kannst du mit kleinen Dankbarkeitsritualen schulen und fördern.
Frage dich:
Wofür bin ich heute dankbar?
Worüber habe ich heute gelacht?
Was ist mir heute gut gelungen?
Du lenkst dadurch deine Aufmerksamkeit auf einfache, aber wirkungsvolle Weise auf positive Erlebnisse.
Resilienz-Säule 2: Lösungsorientierung
Lösungsorientierung schließt sich an die optimistische Grundhaltung an.
Lösungsorientierung bedeutet, dass du deinen Blick weg vom Problem, hin auf Lösungen richtest: Darauf, was du selbst, aus eigener Kraft in diesem Moment tun und verändern kannst.
Deine Lösungsorientierung kannst du trainieren, indem du dir folgende zwei Fragen stellst, wenn dich etwas stört oder ärgert:
Was möchte ich stattdessen?
Was für einen ersten kleinen Schritt kann ich tun, um das zu erreichen?
Vielleicht kannst du diese Fragen schnell beantworten. Vielleicht brauchst du aber auch mehr Zeit, die du dir zu einem geeigneten Zeitpunkt nehmen darfst. Es lohnt sich, dabei hartnäckig zu bleiben, denn du lenkst deine Aufmerksamkeit weg von den Problemen und hin zu den Lösungen.
Resilienz-Säule 3: Akzeptanz
Akzeptanz geht mit der Lösungsorientierung Hand in Hand.
Akzeptanz bedeutet, dass du die Vergangenheit und Umstände, die du selbst nicht ändern kannst, so annimmst wie sie sind und dich dadurch auf das konzentrieren kannst, was du aus eigener Kraft verändern kannst.
Akzeptanz kannst du üben, indem du dich damit auseinandersetzt, was du gerade nicht ändern kannst und wie sich das anfühlt. Dies ist eine schöne Ergänzung zu den Fragen zur Lösungsorientierung.
Frage dich:
Was kann ich gerade nicht verändern?
Wie fühle ich mich, wenn ich mir das bewusst mache?
Was hilft mir, mit diesem Gefühl umzugehen?
Du gehst dadurch aktiver mit deinen Gefühlen und deiner Situation um, selbst wenn du dies gerade nicht ändern kannst.
Resilienz-Säule 4: Netzwerkorientierung
Netzwerkorientierung umschließt dein Schaffen und Pflegen von Beziehungen im sozialen Umfeld. Sozialer Kontakt ist ein menschliches Grundbedürfnis und deine Mitmenschen können dich stärken und unterstützen.
Alles, was du tust, um soziale Kontakte zu pflegen, zu knüpfen, mit anderen zu reden, zu arbeiten oder zu spielen, trägt dazu bei, dein Netzwerk stabiler und widerstandsfähiger zu machen.
Du kannst deine Netzwerkorientierung zusätzlich dadurch stärken, dass du den Netzwerk-Gedanken in dein Dankbarkeitsritual integrierst
Frage dich:
Wer hat mir heute geholfen?
Wem habe ich heute geholfen?
Du machst dir dadurch bewusst, wie gegenseitige Unterstützung funktioniert und etablierst dies als eine wertgeschätzte Ressource.
Die Resilienz-Praktiken üben: 3 stärkende Übungen für die 3 Resilienz-Praktiken
Die drei Resilienz-Praktiken Selbstwahrnehmung, Selbstreflexion und Selbstwirksamkeit kannst du täglich umsetzen und üben. Wenn du dich selbst besser verstehst, kannst du besser auf deine Bedürfnisse und deine Gesundheit achten und dadurch auch besser mit deiner Umwelt umgehen.
Resilienz-Säule 5: Selbstwahrnehmung
Selbstwahrnehmung ist wichtig für eine gute Beziehung zu dir selbst.
Selbstwahrnehmung bedeutet, dass du die Signale deines Körpers wahrnehmen und einordnen kannst. Du spürst, was du brauchst, und kannst dadurch für dich selbst gut sorgen.
Alle Arten von Achtsamkeitsübungen eignen sich, um die Selbstwahrnehmung zu schärfen.
Was ich besonders hilfreich finde, ist sich die körperlichen Empfindungen bewusst zu machen, in Momenten von Stress, Ärger, Streit. Und ebenso in Momenten der Dankbarkeit, Freude oder Entspannung. Nimm dir einfach einen konkreten Moment des Tages, mal positiv, mal negativ, und frage dich:
Was fühle ich gerade?
Wie fühlt sich das in meinem Körper an?
Wo genau in meinem Körper spüre ich das?
Eine gute Selbstwahrnehmung hilft dir dabei, frühzeitig zu erkennen, dass du gestresst bist, oder dir etwas zu viel wird. Du kannst dich dadurch bewusst und rechtzeitig aus einer Situation herausnehmen, um neue Kraft und Energie zu sammeln, dir Unterstützung zu suchen oder kurz zu überlegen, wie du angemessen reagieren kannst.
Resilienz-Säule 6: Selbstreflexion
Selbstreflexion geht über die Selbstwahrnehmung hinaus. Es bedeutet, dass du dich betrachtest und über deine Reaktionen, Gedanken und Gefühle nachdenkst. Du gewinnst dadurch Verständnis für dich selbst, und kannst erkennen, wenn dich etwas stresst oder belastet und darauf reagieren.
Alle Fragen, die ich dir oben zur Förderung deines Optimismus, deiner Lösungsorientierung, deiner Akzeptanz und deines Netzwerks vorgestellt habe, sind Fragen zur Selbstreflexion. Wenn du dir diese Fragen regelmäßig stellst, dann nutzt du dabei deine Fähigkeit zur Selbstreflexion und trainierst diese.
Wenn du Zeit und Lust hast, kannst du jeder dieser Fragen, nachdem du sie dir beantwortet hast, noch eine weitere hinzufügen:
Was habe ich gerade über mich selbst gelernt?
Mit dieser Frage führst du deine Selbstreflexion noch ein Stück weiter. Und du wirst überrascht sein, was für nützliche Dinge du im Laufe der Zeit über sich selbst lernst.
Dadurch verstehst du deine eigenen Reaktionen auf Stress und herausfordernde Situationen besser und frühzeitiger und kannst schneller Lösungen für dich finden.
Resilienz-Säule 7: Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit bedeutet, dass du dir bewusst bist, dass das, was du tust, einen Unterschied macht. Du bist dir darüber bewusst, dass du aus eigener Kraft dazu in der Lage bist, etwas zu verändern und zu verbessern.
Dein Bewusstsein für deine Selbstwirksamkeit stärkst du bereits mit der letzten Frage des kleinen Dankbarkeitsrituals.
Diese kannst du mit den folgenden Fragen variieren oder ergänzen:
Was ist mir heute / diese Woche / diesen Monat gut gelungen? Was war ein Erfolg?
Wozu habe ich damit beigetragen?
Wie habe ich das geschafft?
Welche meiner Stärken habe ich dazu genutzt?
Ergänzend oder auch alternativ kannst du eine Liste deiner Stärken erstellen. Du kannst dir dadurch bewusst machen, welche Stärken du hast, welche du weiterentwickelt oder neu gewonnen hast, welche du in konkreten Situationen eingesetzt hast oder für bestimmte Aufgaben einsetzen möchtest.
Dir deiner Selbstwirksamkeit bewusst zu sein hilft dir, dir in schwierigen Situationen deiner Möglichkeiten bewusst zu sein. Statt zu verzweifeln wirst du überlegen, was du als nächstes ausprobieren könntest, weil du weißt, dass du immer etwas tun kannst, um deine Situation zu verbessern.
Resilienz reflektieren um sie gezielt zu stärken
Falls du jetzt denkst: Das sind aber viele verschiedene Übungen und Fragen, diese Zeit hab ich doch gar nicht, dann kann ich dich beruhigen. Du brauchst auch nicht alle davon und kannst dir die heraussuchen, die dich zum jetzigen Zeitpunkt in der Weise stärken, wie es gerade nützlich ist. Zu einem späteren Zeitpunkt tauschst du sie dann gegen eine andere aus oder nimmst eine weitere hinzu.
Vielleicht ist dir auch schon aufgefallen, dass die meisten Fragen und Übungen auf mehrere der Resilienz-Säulen einzahlen und das bedeutet für dich, dass du dir auch einfach die Übungen aussuchen kannst, die dir gut gefallen oder sich gut in deinen Alltag einfügen. Du wirst damit in jedem Fall deine Resilienz stärken und weiterentwickeln.
Um herauszufinden, welche Aspekte der Resilienz du gerade besonders fördern möchtest, kannst du folgende Fragen nutzen. Sie helfen, dir, Entwicklungsmöglichkeiten zu entdecken oder auch, um dir bewusst zu machen, was du bereits für deine Resilienz getan hast:
- Welche dieser Säulen tragen und stützen mich aktuell?
- Wie habe ich es geschafft, dass diese Säulen so stabil sind?
- Welche Säulen sind in meiner aktuellen Situation besonders wichtig?
- Was kann ich tun, um die einzelnen Säulen weiter zu stabilisieren, zu stärken und zu stützen?
Indem du deine Resilienz beobachtest und förderst, entwickelst du dich weiter, legst die Grundlage für weiteres Wachstum und stärkst deine Entwicklungsfähigkeit – auch für schwierige Zeiten.
Resilienz im Coaching
Der Tempel der Resilienz kann dir dabei helfen, über deine aktuelle Widerstandskraft nachzudenken und auf Ideen zu kommen, sie zu stärken.
Du wünschst dir dabei professionelle Unterstützung? Dann melde dich bei mir 😊
Systemisches Coaching, wie ich es dir anbiete, ist an sich eine Resilienz fördernde Methode: Denn du reflektierst dich selbst, entwickelst Maßnahmen, die zu dir passen und prüfst, wie du dich dafür stärken kannst. Und weil mein Coaching keine Beratung ist, sondern eine Begleitung, in der du selbst aktiv bist und deine eigenen Lösungen findest, wird dir deine Selbstwirksamkeit bewusst.
Wenn deine Themen Stress und Belastung sind und du dir mehr Gelassenheit, Energie, Kraft und Widerstandsfähigkeit wünscht, dann entwickle und stärke deine Resilienz.
Lass uns unverbindlich sprechen: Schreib mir eine E-mail an kontakt@mohini-ramaswamy.de, nutze mein Kontaktformular oder buch Dir einen Kennenlern-Termin: